No es ningún secreto que las verduras, ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, son esenciales para una dieta saludable. Además, son saciantes, sabrosas y perfectas para una gran variedad de platos, como ensaladas, sopas, batidos y sándwiches.
Aunque todas las verduras son buenas para usted, algunas destacan por su contenido en nutrientes y sus poderosos beneficios para la salud.
Aquí están 14 de las verduras más ricas en nutrientes.
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Coliflor
La coliflor es conocida por su versatilidad y su excelente perfil nutricional. Sólo una taza (155 gramos) cocida contiene 3 gramos de fibra, 3 gramos de proteínas y una variedad de otros nutrientes importantes, como ácido fólico y vitaminas C y K.
Al igual que otras verduras crucíferas, la coliflor es una excelente fuente de compuestos como los glucosinolatos y los isotiocianatos, ambos con potentes propiedades anticancerígenas. La coliflor también se utiliza a menudo como alternativa baja en carbohidratos y calorías a ingredientes como el arroz, las patatas y la harina.
Incluso puede favorecer la pérdida de peso. Un estudio de 4 años con más de 133.000 personas relacionó cada porción diaria de coliflor con una pérdida de peso de 0,6 kg.
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Espinacas
Esta hoja verde encabeza la lista de las verduras más nutritivas. De hecho, 1 taza (30 gramos) de espinacas crudas aporta el 16% del valor diario (VD) de vitamina A y el 120% del valor diario de vitamina K, todo ello con sólo 7 calorías. Las espinacas también contienen antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
Un estudio descubrió que las verduras de hoja verde, como las espinacas, son ricas en betacaroteno y luteína, dos antioxidantes asociados a un menor riesgo de cáncer.
Otro estudio sugiere que las espinacas pueden ser beneficiosas para la salud del corazón al ayudar a reducir la presión arterial.
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Col rizada
Una sola taza (130 gramos) de col rizada cocida contiene unos 6 gramos de fibra, 4 gramos de proteínas y el 25% del valor diario de calcio.
De hecho, la col rizada es una de las mejores fuentes vegetales de calcio, un mineral que desempeña un papel clave en la función muscular, la transmisión nerviosa, la producción de hormonas y la salud ósea.
La col rizada también es rica en antioxidantes y puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Curiosamente, algunas investigaciones relacionan el aumento del consumo de ciertas verduras, incluida la col rizada, con la reducción del riesgo de glaucoma, una enfermedad ocular que puede provocar ceguera.
Otro estudio asoció el aumento del consumo de verduras crucíferas, como la col rizada, con una reducción del 8% y el 19% del riesgo de cáncer colorrectal y de estómago, respectivamente.
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Zanahorias
Las zanahorias están repletas de vitamina A, proporcionando el 119% del valor diario en sólo una taza (128 gramos). También contienen betacaroteno, un antioxidante que les da su color naranja brillante y puede ayudar a prevenir el cáncer.
El cuerpo convierte este compuesto en vitamina A. De hecho, un estudio con más de 57.000 personas relacionó el consumo de al menos 2-4 zanahorias a la semana con una reducción del 17% del riesgo de cáncer colorrectal a largo plazo.
Una revisión de 18 estudios descubrió que las zanahorias también pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón. Por último, estas populares hortalizas de raíz son ricas en muchos otros nutrientes esenciales, como el potasio y las vitaminas C y K.
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Patatas dulces
Las patatas dulces se distinguen por su vibrante color naranja, su dulzura y sus impresionantes beneficios para la salud. Una patata dulce mediana contiene unos 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteínas y una buena cantidad de potasio, manganeso y vitaminas B6 y C. Esta hortaliza de raíz también es rica en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
De hecho, una patata dulce contiene el 132% del valor diario de esta vitamina. Además, el consumo de betacaroteno está relacionado con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, incluido el de pulmón.
Según un análisis de 23 estudios, los boniatos pueden ser especialmente eficaces para regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
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Brócoli
El brócoli es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre llamado glucosinolato, así como en su subproducto, el sulforafano. Los investigadores, en estudios con animales y en tubos de ensayo, han explorado ampliamente la capacidad del sulforafano para proteger contra el cáncer. Esta verdura crucífera también puede ayudar a prevenir otros tipos de enfermedades crónicas.
Un pequeño estudio descubrió que los brotes de brócoli reducían los niveles de varios marcadores de inflamación, que se han relacionado con enfermedades crónicas como las cardiopatías.
Sólo una taza (91 gramos) de brócoli crudo aporta el 77% del valor diario de vitamina K, el 90% del valor diario de vitamina C y mucho folato, manganeso y potasio.
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Col morada
La col morada es otra verdura crucífera repleta de antioxidantes y propiedades beneficiosas. Sólo una taza (89 gramos) de col morada cruda contiene 2 gramos de fibra y el 56% del valor diario de vitamina C.
La col morada también es rica en antocianinas, un grupo de compuestos vegetales que contribuyen a su distintivo color y a sus numerosos beneficios.
En un estudio con animales, el extracto de col morada revirtió el estrés oxidativo en ratas con altos niveles de colesterol.
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Ajo
El ajo se utiliza como planta medicinal desde hace miles de años. Su principal compuesto activo es la alicina, que ha demostrado ser beneficiosa para el azúcar en sangre y la salud del corazón.
En un estudio de tres meses con 90 personas, las que tomaron 1.600 mg de ajo en polvo al día mostraron una reducción significativa de la grasa del abdomen y una disminución de la presión arterial y los niveles de triglicéridos en comparación con el grupo de placebo.
Los suplementos de ajo en polvo también mejoraron la resistencia a la insulina, una condición que puede contribuir a la diabetes tipo 2. Otra revisión de 33 estudios descubrió que el ajo reducía los niveles de colesterol y mejoraba el control del azúcar en sangre, lo que puede ayudar a las personas con enfermedades cardíacas o diabetes de tipo 2. Además, aunque se necesita más investigación, los estudios de probeta y en animales sugieren que la alicina tiene potentes propiedades para combatir el cáncer.
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Espárragos
Los espárragos son ricos en varias vitaminas y minerales y son una excelente adición a cualquier dieta.
Media taza (90 gramos) de espárragos cocidos aporta el 33% del valor diario de folato, así como cantidades significativas de selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina. La ingesta adecuada de folato procedente de alimentos como los espárragos puede proteger contra enfermedades y prevenir irregularidades en el desarrollo del tubo neural durante el embarazo.
Un estudio en animales también sugiere que el extracto de espárrago protege contra el daño hepático y renal al reducir el estrés oxidativo.
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Coles de Bruselas
Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas son una verdura crucífera y contienen los mismos compuestos vegetales beneficiosos.
Las coles de Bruselas también tienen kaempferol, un antioxidante que puede ser especialmente eficaz para prevenir el daño celular. Se ha demostrado que el kaempferol tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, lo que puede proteger contra las enfermedades. Esta verdura es también una excelente fuente de fibra, un importante nutriente que favorece la regularidad intestinal, la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre. Además, las coles de Bruselas son muy ricas en nutrientes. Cada porción contiene ácido fólico, magnesio y potasio, así como vitaminas A, C y K.
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Remolacha
La remolacha es un tubérculo vibrante y versátil que contiene fibra, folato y manganeso en cada porción con muy pocas calorías. También son ricos en nitratos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico, un compuesto que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos.
Los nitratos del zumo de remolacha pueden ayudar a reducir la presión arterial. A su vez, esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la remolacha y el zumo de remolacha se han asociado a la mejora de la resistencia y el rendimiento deportivo.
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Col rizada
Al igual que otras verduras de hoja verde, la col rizada es conocida por su densidad de nutrientes y su contenido en antioxidantes. Sólo una taza (21 gramos) de col rizada cruda contiene potasio, calcio, cobre y vitaminas A, B, C y K.
En un pequeño estudio, el consumo de col rizada con una comida rica en carbohidratos fue más eficaz para prevenir los picos de azúcar en la sangre que el consumo de una comida rica en carbohidratos sola. Otro estudio demostró que beber zumo de col rizada puede reducir la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre.
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Acelgas
Las acelgas tienen pocas calorías, pero muchas vitaminas y minerales esenciales. Una taza (36 gramos) contiene sólo 7 calorías, pero casi un gramo de fibra, un gramo de proteínas y mucho manganeso, magnesio y vitaminas A, C y K.
Las acelgas también están cargadas de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos para la salud, como las betalaínas y los flavonoides. Este vegetal podría incluso ayudar a prevenir los daños causados por la diabetes de tipo 2, aunque se necesitan estudios en humanos.
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Guisantes
Los guisantes son verduras con almidón, lo que significa que contienen más carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón y pueden afectar a los niveles de azúcar en sangre cuando se consumen en grandes cantidades. Sin embargo, los guisantes verdes son increíblemente nutritivos.
Sólo una taza (160 gramos) contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteínas y vitaminas A, C y K, así como riboflavina, tiamina, niacina y ácido fólico.
Al ser ricos en fibra, los guisantes favorecen la salud digestiva al aumentar el número de bacterias beneficiosas en el intestino y favorecer la regularidad de los movimientos intestinales.
Además, los guisantes son ricos en saponinas, un grupo de compuestos vegetales conocidos por sus efectos anticancerígenos.
Aunque se necesitan más estudios, algunas investigaciones sugieren que las saponinas pueden reducir el crecimiento de los tumores y provocar la muerte de las células cancerosas.
